Dieta Chetogenica

"Dieta Chetogenica" di Amy Ramos è un libro per te che vorresti mangiare sano, dimagrire o assottigliare il girovita. Qualunque sia la ragione che ti spinge a voler seguire l'alimentazione chetogenica, questo libro ti insegna in maniera semplice e chiara come iniziare a farlo.

Sicuramente avrai sentito che i grassi saturi e monoinsaturi sono causa di patologie cardiache, aumento del colesterolo e molti altri disturbi legati a una non corretta alimentazione. Nell’ultimo decennio, decine di studi e di metastudi (cioè studi che esaminano e comparano i risultati di altre ricerche) sono arrivati a conclusioni analoghe, esaminando oltre 900.000 soggetti in quasi un centinaio di differenti test: consumare alimenti contenenti grassi saturi e monoinsaturi non incide sul rischio di sviluppare patologie cardiache, né sul breve né sul lungo termine.

I grassi degli alimenti naturali sono quasi tutti buoni e fondamentali per la salute ed è per questo che alcuni acidi grassi sono definiti essenziali.

I grassi sono la forma d’energia più efficiente: ogni grammo contiene circa 9 calorie, più del doppio del contenuto calorico di carboidrati e proteine, che forniscono 4 calorie per grammo.
Quando si consumano molti lipidi e proteine e si riducono fortemente i carboidrati, l’organismo adatta e converte grassi e proteine, oltre ai lipidi immagazzinati, in corpi chetonici (o chetoni), destinati a trasformarsi in energia. Questo processo metabolico è definito chetosi, da cui deriva il termine “chetogenico”.

Questo libro ti fornirà tutti gli strumenti per seguire con successo la dieta chetogenica: piatti semplici, perdita di peso e benessere generale a lungo termine. Ma per avere successo devi prima comprendere alcuni aspetti fondamentali del tuo corpo e dell’alimentazione.

Il numero di diete esistenti è infinito: a basso tenore di grassi, a ridotto contenuto calorico, senza glutine, Atkins, Weight Watchers, Paleo, solo per citarne alcune. Quasi tutte impongono di mangiare pochissimo consumando alimenti insipidi e poco appetitosi, di contare rigorosamente le calorie o di seguire varie fasi d’induzione. Il problema principale di queste diete è che non sono sempre valide dal punto di vista nutrizionale e di sicuro non soddisfano il palato. In pratica non sono né sicure né sostenibili, quindi non possono essere alla base di uno stile di vita convincente. Ciò che accomuna i diari alimentari più efficaci è la riduzione di alimenti ricchi di carboidrati (zuccheri o glucidi). Gli studi dimostrano che chi consuma pochi carboidrati senza ridurre le calorie perde più peso di chi, oltre a consumare pochi carboidrati, riduce anche le calorie.

La riduzione dei glucidi (cioè i carboidrati) comporta un miglioramento in alcuni importanti indicatori dello stato di salute, come i livelli dei trigliceridi, della glicemia e dell’insulina.

Tutto ciò dipende dal processo d’assimilazione dei carboidrati assunti. L’organismo li scompone in glucosio, uno zucchero semplice che fa aumentare velocemente e significativamente il livello della glicemia. A quel punto, per contrastare il picco glicemico, produce insulina. Dopo anni di questi sbalzi, l’organismo è costretto a produrre sempre più insulina per ottenere lo stesso risultato. Si rischia così di diventare insulinoresistenti, una condizione che molto spesso apre la strada a prediabete, sindrome metabolica e, alla fine, diabete di tipo 2.
Oggi l’ADA incoraggia i diabetici a scegliere carboidrati cosiddetti sani, piuttosto che ridurli drasticamente. Ma se i carboidrati sono in sostanza zuccheri, e se gli zuccheri sono alla base di numerose malattie, perché viene data loro tanta importanza? Sappi che non ci sono carboidrati essenziali e che l’organismo può creare il glucosio di cui necessita attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, per cui il fegato converte il glicerolo derivante dai grassi in glucosio.

Scoprirai come restare in chetosi con solo 15 ingredienti chiave!

In questo libro trovi tutte le informazioni utili, presentate in modo schematico e chiaro, per impostare uno stile di vita chetogenico.

Scopri quanto può essere buona e salutare l’alimentazione chetogenica mentre perdi peso e ritrovi la tua forma fisica ideale.



Nel libro troverai:

• 75 ricette facili da fare, con l’utilizzo di 5 ingredienti principali o anche meno, per ogni pasto
• Menu e liste della spesa per iniziare a seguire lo stile cheto
• Utili tabelle con le informazioni nutrizionali

Nel libro troverai anche approfonditi nel dettaglio i punti chiave della dieta chetogenica. Essi sono:

• Prendi il grasso da alimenti non raffinati;
• Non dimenticare le verdure;
• Non esagerare con le proteine;
• Prova il digiuno intermittente;
• Bevi e consuma elettroliti.

Molte star seguono l'alimentazione chetogenica! Per fare qualche nome: le attrici Gwyneth Paltrow e Halle Berry, il campione di basket LeBron James, le bellissime Megan Fox e Adriana Lima.

La Mayo Clinic e altri istituti medici americani di punta sono grandi estimatori di questo libro perché l’alimentazione chetogenica si è rivelata vincente anche a livello clinico nell’affrontare diversi disturbi legati a un’alimentazione malsana e poco bilanciata.

Indice

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Prefazione

Introduzione

PARTE PRIMA

Lo stile di vita cheto

CAPITOLO 1: Pochi carboidrati e molti grassi

CAPITOLO 2: Raggiungi la chetosi in cinque passi

PARTE SECONDA

Programma alimentare in 2 settimane

Prima e seconda settimana – Menu e lista della spesa

PARTE TERZA

Ricette

CAPITOLO 3: Smoothie e colazioni

CAPITOLO 4: Stuzzichini e spuntini

CAPITOLO 5: Pesce e pollame

CAPITOLO 6: Carne

CAPITOLO 7: Verdure e contorni

CAPITOLO 8: Dessert

CAPITOLO 9: Condimenti e salse

Consigli per mangiare fuori casa

Tabella di conversione

Approfondimenti

Bibliografia

Indice delle ricette

Estratto dal libro

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Passo 4: pianifica i pasti

Predisporre un diario alimentare all’inizio della dieta contribuisce fortemente al suo successo. I menu della seconda parte di questo manuale comprendono tutti i pasti giornalieri, liste della spesa già pronte e il calcolo dei macronutrienti e delle calorie per singolo pasto, tenendo conto persino degli avanzi. In questo modo, iniziare la nuova alimentazione sarà meno faticoso e molto più piacevole.
Il diario alimentare aiuta a orientarsi e a prefissarsi un obiettivo. In effetti, se si sa in anticipo cosa si deve preparare, senza doverci pensare troppo, si corre meno il rischio di rinunciare, cambiare idea o ordinare piatti pronti. Inoltre, conoscendo il menu lo si può pregustare in anticipo.
Quando avrai seguito questo programma per alcune settimane, il tuo organismo imparerà a regolarsi sulla quantità di cibo e sul tipo di alimenti adatti: quelli ricchi di proteine e grassi e poveri di glucidi. Potrai perciò smettere di consultare i menu perché ormai conoscerai sufficientemente la dieta da sapere che cosa e quanto mangiare.

PERSONALIZZA I MENU PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

La seconda parte del libro propone due diari alimentari settimanali che puoi prolungare e riutilizzare tutte le volte che vuoi. Puoi anche sfruttare le ricette della terza parte per creare un tuo originale menu o sostituire alcune delle ricette proposte nel piano.
L’obiettivo calorico giornaliero del programma è di circa 1700 calorie, con una variabilità di un centinaio in più o in meno. Se il tuo fabbisogno calorico è superiore o inferiore, adattalo di conseguenza aumentando o riducendo alcuni ingredienti aiutandoti con una calcolatrice chetogenica online. Inoltre, se vuoi aggiungere un centinaio di calorie, puoi sempre arricchire le pietanze con un cucchiaio in più di oliva o di burro.

LA SPESA A BASE DI ALIMENTI NATURALI

All’inizio leggi sempre le informazioni nutrizionali stampate sulla confezione di tutti i prodotti alimentari per capire la quantità di carboidrati che contengono. Molti produttori tendono ad aggiungere zucchero, quindi stai in guardia. Nel corso di poche settimane, imparerai a capire quali alimenti sono adatti o meno, semplicemente esaminando l’etichetta nutrizionale.
Entrambi i menu della seconda parte comprendono una lista della spesa. Questo ti permetterà di organizzare meglio la tua settimana e di avere in casa tutto il necessario per partire con il piede giusto per ritrovare la tua energia. Quando ci avrai preso la mano e avrai iniziato a orientarti meglio, potrai fare a meno delle liste della spesa perché avrai imparato a rifornire la tua dispensa correttamente.